Táplálkozáskutatók szerint a testünknek naponta 5 adag zöldségre, gyümölcsre (összesen!) van szüksége, a BBC Good Food kapcsán már írtam, angolul ezt 5-a-day-nek hívják, illetve azt, hogy egy étel mennyit tartalmaz ebből, az X of 5-a-day formulával jelölik a receptek tetején. A zöldségek és gyümölcsök amellett, hogy finomak, nem kerülnek sokba, és rengeteg nélkülözhetetlen anyagot tartalmaznak a szervezetünk számára. Nem kell súlyfelesleget keresni magunkon ahhoz, hogy elkezdjük figyelni az étkezésünket, talán az egészségünk elég indok erre. De mennyi egy adag?
Egy adag zöldség vagy gyümölcs 80 g, tehát összesen naponta 400 g zöldséget és gyümölcsöt kéne megenni. Az alábbi kis útmutató segíthet az eligazodásban, itt pedig részletes táblázatot is közlök zöldségekre, gyümölcsökre vonatkozólag. (Az adatok a brit társadalombiztosító honlapjáról származnak.)
Gyors gyümölcsadag-áttekintés
Friss gyümölcs
- Kisméterű gyümölcsökből 1 adagnak számít 2-3 darab, körülbelül egy maroknyi. Példa: 2 szilva, 2 kiwi, 7 eper, 14 szem cseresznye, 3 sárgabarack.
- Közepes gyümölcsből egy gyümölcs számít egy adagnak. Példa: 1 alma, 1 banán, 1 körte, 1 narancs, 1 barack, 1 nektarin.
- Nagyobb gyümölcsből egy jókora szelet számít. Példa: 1 hat centis szelet dinnye, 1 vastag szelet ananász, 2 vastag szelet mangó, fél grapefruit.
Szárított/aszalt gyümölcs
- Általában az evőkanál a mérőeszköz, 1 adagnak számít 1 evőkanál mazsola, 1 evőkanál vegyes szárított gyümölcs, 2 füge, 3 aszalt szilva, 1 marék banáncsipsz.
Konzervgyümölcs
- Körülbelül ugyanakkora 1 adag, mint a friss gyümölcsből, tehát 2 fél őszibarack, 6 fél sárgabarack számít egy adagnak.
- Befőttből vagy gyümölcssalátából 3 púpozott evőkanál egyenlő egy adaggal.
Levek
- Egy pohár (1,5 dl) friss, 100%-os gyümölcslé egy adagnak számít, de akármennyit is iszol belőle, csak 1-nek számít, mert kevés benne a rost.
Gyors zöldségadag áttekintés
Friss zöldségek
- 2 brokkoli virág, 8 karfiol rózsa, 4 púpozott evőkanál kelkáposzta, káposzta vagy zöldbab.
Főtt/párolt zöldségek
- 3 púpozott evőkanál számít 1 adagnak például a répából, zöldborsóból, kukoricából.
Salátába/szendvicsbe valók
- Egy adagnak számít: 3 szár zeller, 6 centi uborka, 1 közepes paradicsom, 7 koktélparadicsom, 1 póréhagyma (csak a fehér rész), fél paprika, egyharmad csészényi salátalevél-mix, 8 újhagyma, 1 közepes lilahagyma, 10 retek.
Konzerv és fagyasztott zöldségek
- Ugyanannyi egy adag, mint a frissekből: pl. 3 evőkanál zöldborsó.
Hüvelyesek és babok
- 3 púpozott evőkanál számít egy adagnak a fejtett babból, lencséből, sárgaborsóból. Bár ezek az élelmiszerek beleszámítanak a napi 5-be, akármennyit eszünk belőlük, csak egynek számítanak.
Burgonya és más keményítős gyökérnövény
- Sajnos abszolút nem számítanak bele a napi 5-be.
A kiegyensúlyozott étrend álljon változatos zöldségekből és gyümölcsökből, legyen zsírszegény, tartalmazzon kevés sót és hozzáadott cukrot, tartalmazzon keményítős élelmiszereket (burgonya, rizs, tészta, kenyér), egészüljön ki egy kevés hússal és tejtermékkel.
Hogyan építsem bele az étrendembe a napi 5 adagot?
Nem kell teljesen máshogy étkezned, elég, ha kiegészíted a meglévő étrendedet például az alábbi lista segítségével.
Reggeli
- adj egy marék aszalt gyümölcsöt a müzlidhez
- egyél meg egy almát vagy fél grépfrútot
- igyál egy pohár gyümölcslevet
Ebéd
- válassz zöldséglevest vagy főzeléket a menzán
- a főételedhez egyél egy tál salátát
- desszertnek válassz gyümölcssalátát
Vacsora
- a szendvicsedhez adj jó sok zöldséget
- a húst vagy halat legalább kétféle párolt zöldséggel vagy friss salátával körítsd.
Ugye, hogy nem is olyan nehéz? :)
Kedves Via!
De jó, hogy belinkelted ezt a cikket a hírlevélbe.
Elvileg -orvosi utasítás-, nagyon sok zöldséget kellene ennem, de valahogy nem igazán vagyok oda értük. Így sokkal könnyebb lesz.
Köszönöm.:))
Szia Via!
Olvastam a bejegyzése(i)det a háromlábú kisszékről, és azt szeretném kérdezni, hogy a szénhidrát, fehérje mellé jó az is, ha gyümölcs a harmadik láb (és akkor lehet sakkozni az adagokkal, ahogy itt is írtad), vagy mindenképp zöldség legyen. Pl. nálam előfordul, hogy piac előtt csak gyümölcs marad otthon, és ha az ebéd tejbegríz (vagy valami édes – nekem az is kajának számít :), ahhoz tudok gyümölcsöt enni, de zöldséget furcsán. Így megáll a lábán, vagy igyekezzek mégis valami zöldet is benyomni aznap? Köszönöm a válaszod, és hogy ilyen sok energiával és felkészüléssel írsz mindenről! :) Nekem problémás a gyümölcs-zöldség evés, most is az zakatol a fejemben, melyik kajához hogy lehetne hozzápasszintani valamit, hogy ha nem is 5, de legalább 2-3 adagot egyek egy nap.
Szia!
A gyümölcs annyiban más, mind a zöldség, hogy eléggé hatással van a vércukrodra, csapkodja rendesen, ha önmagában eszed. Egy tejbegríz + gyümölcs kombó nem tartalmaz annyi rostot, hogy az teljes értékű legyen, olyan gyorsan fel fog szívódni, hogy fél óra múlva a falat kaparod az éhségtől (a gríz lassú felszívódású, a tej laktóza és a gyümölcs fruktóza dettó). Valamivel meg kéne kötnöd – mondjuk elé egy jó tömény zöldségleves? A gyümölcs harmadik lábnak mondjuk egy zabpelyhes-túrós reggelinél működhet, ott a zabpehely jó rostos és lassítja a felszívódást, a túró meg a fehérje. :)
Köszi! :) És nem gond, hogy az adott zöldség vagy gyümölcs feldolgozott? Jó, a rostja megmarad, de a vitamin már nem a főzelékben vagy levesben. De az ötlet tetszik, hogy levest tegyek a tejbegríz elé. :)
Nézd, ha ennyire szigorúan akarod venni, akkor legyél nyerskosztos. :)) De mivel azt írtad, jelenleg a zöldség és gyümölcs mint olyan fogyasztásával vannak gondjaid, ne nehezítsd meg a dolgod, teljesen jó a leves, főzelék is, nem csak a saláta. Egyél a szendvics mellé is, pizzához, tésztához friss zöldséget, és nem lesz gond.
Te jó ég, dehogy! :) Jó lesz így. :)
még nem írtam, csak böngésztem és próbálgattam a dolgokat, köszi!
Ez is tetszik most, mert sajnos hajlamos vagyok finoman szólva is keveset enni ezekből :(