Alább összeírtam a zöldségek és gyümölcsök különböző fajtáinak és előfordulási formáinak 1-1 adagját. Jól lehet vele sakkozni, például ha egy gombás pizzát eszünk, amin van 3 maréknyi gomba és 4 darab szárított paradicsom is, az már 2 adagnak számít! Ha készítünk egy zöldsalátát 1 csésze salátalevélből, 1 paradicsomból, 6 centi uborkából, 1/3 csésze reszelt répából és 8 felkarikázott újhagymából, meg is van a napi 5 adag. Egy narancsból, banánból, almából, barackból, kiwiből készült gyümölcssaláta szintén fedezi a napi 5 adagot, egy 1-1 marék málnából, szederből, eperből és joghurtból mixelt házi erdei gyümölcs-joghurt pedig 3-at! Íme a listák, jó számolgatást. :)

Gyümölcsök

1 adag 80 g, azt kell nézni, amit megeszünk, tehát a lecsöpögtetett, kimagozott, megpucolt gyümölcsöt.

Áfonya: 2 marék (4 púpozott evőkanál)
Alma: almacsipszből 4 karika, frissen 1 közepes alma, püréből 2 púpozott evőkanál.
Ananász: konzervből 2 karika vagy 12 kiskocka, püréből 2 púpozott evőkanál, szárítva 1 púpozott evőkanál, frissen egy nagy szelet.
Avokádó: egy fél avokádó
Banán: csipszből 1 marék, frissen1 közepes banán
Cseresznye: szárítva 1 púpozott evőkanál, frissen 14 szem cseresznye
Datolya: 3 friss datolya
Dinnye: 1 hatcentis szelet
Egres: 1 marék
Eper: konzervből 9 darab, frissen 7 darab
Füge: 2 aszalt vagy 2 friss füge
Grapefruit: frissen fél gyümölcs
Gyümölcslé: 1 közepes pohár (1,5 dl)
Gyümölcssaláta: 3 púpozott evőkanál ha friss, ha befőtt
Gyümölcs-turmix: 1 közepes pohár (1,5 dl)
Kiwi: 2 darab
Körte: konzervből 2 fél vagy 7 szelet, szárítva 2 fél, frissen 1 közepes körte.
Kumquat: 6-8 darab
Licsi: 6 darab
Málna: két marék (kb. 20 szem)
Mandarin: 2 darab mandarin
Mango: 2 vastag szelet
Mazsola: 1 púpozott evőkanál
Narancs: 1 közepes narancs
Nektarin: 1 darab
Őszibarack: konzervből 2 fél vagy 7 szelet, szárítva 2 fél, frissen 1 egész gyümölcs.
Papaya: 1 szelet
Passiógyümölcs: 5-6 gyümölcs
Rebarbara: főzve 2 púpozott evőkanál.
Ribizli: 4 púpozott evőkanál, szárítva 1 púpozott evőkanál
Ringlószilva: 5-6 darab
Sárgabarack: konzervből 6 darab, aszalva 3 egész, frissen 3 egész.
Szeder: egy marék (kb. 9-10 szem)
Szilva: 2 közepes szilva, aszalva 3 darab
Szőlő: egy marék szőlőszem
Vegyes aszalt gyümölcs: 1 púpozott evőkanál

Zöldségek

1 adag 80 g, azt kell nézni, amit megeszünk, tehát a megpucolt zöldséget. (Bár a gomba nem zöldség, hanem gomba, ő is ide számít.)

Articsóka: 2 fej
Bab: főzve 3 púpozott evőkanál
Babcsíra: frissen 2 marék
Brokkoli: 2 virág
Cékla: 7 szelet
Cukkini: 1/2 cukkini
Fehérrépa: 1 darab
Gomba: kis gombafejből 14 darab, szeletelve 3 marék vagy 3-4 púpozott evőkanál, szárítva 2 evőkanál
Hagyma: 1 közepes méretű hagyma
Káposzta: 1/6 fej, vagy 2 maréknyi szeletelt, 3 púpozott evőkanálnyi reszelt
Karfiol: 8 rózsa
Kelbimbó: 8 darab
Kelkáposzta: főzve 4 púpozott evőkanál
Kínai kel: 1/5 fej
Kukorica: bébikukoricából 6 darab, konzervből 3 púpozott evőkanál, frissen 1 cső
Lencse: 3 evőkanál
Padlizsán: 1/3 padlizsán
Paprika: fél paprika
Paradicsom: püré 1 púpozott evőkanál, konzervből 2 egész, frissen 1 közepes vagy 7 koktélparadicsom, szárítottból 4 darab
Póréhagyma: 1 darab, csak a fehér része
Retek: 10 retekfej
Saláta (fejes saláta vagy más salátafélék, pl. ruccola): 1 csésze
Sárgarépa: szeletelve 3 púpozott evőkanál, reszelve 1/3 csésze
Spárga: frissen 5 szál
Spenót, sóska: főzve 2 púpozott evőkanál, frissen egy csésze
Uborka: 6 centis darab
Újhagyma: 8 darab (fehér része)
Vegyes fagyasztott zöldség: 3 evőkanál
Zeller: 3 szár
Zöldborsó: 3 púpozott evőkanál ha friss, ha fagyasztott
Zöldborsóhüvely: 1 marék