A szendvics nagyon praktikus fogás lehet akár utazásról, akár csomagolt ebédről van szó. Ha azonban beleragadsz egy unalmas rutinba, hamar csak fásultan fogod nyammogni a szendvicsedet. Pedig két kenyér közé egészen izgalmas ízeket is lehet csomagolni, úgyhogy ha kifogytál az ötletekből, a hátad közepére kívánod a száraz és ízetlen szenyókat, akkor íme több, mint 30 ötlet, ami feldobja az ebédeket!

Kreatív szendvicskészítés

Sokféle íz, sokféle textúra: ettől lesz izgalmas és ízletes egy szendvics. Ha variálod a kencéket, zöldségeket, fűszereket és önteteket, soha nem lesz kétszer ugyanolyan szendvicsed – kivéve, ha valamelyik kombináció nagyon bejön, és direkt újra meg újra azt szeretnéd enni. :)

Hát így épül fel egy egészséges szendvics. (A kép klikkre nő, magyarul feliratoztam. :)) A Whole Living magazinban egy fantasztikus összeállítás jelent meg, 30 egészséges, kiadós, változatos és persze finom szendvicsről.

Ötletelés, inspiráció céljából is érdemes megnézni a képeket, de szerencsére a honlapon a recepteket is megosztották. A képeket a magazinból vágtam ki, a recepteket pedig a honlapról fordítottam nektek.

Mivel egy nagyon átgondolt, szépen fotózott és hasznos cikkről van szó, nem válogattam ki a csak vega recepteket, és kivételesen a húsosokat is megosztom, hiszen azok is a gyűjteménybe tartoznak és a húsokat más hozzávalókra cserélve azokból is lehet vega szendvics — ezeket az ötleteimet a receptek végére írtam. Tápláló, finom szendvicsekről van szó, tökéletesek reggelire, gyors ebédre, vagy csomagolva például egy piknikhez.

Fogadjátok szeretettel, és jó étvágyat! :) Minden kép klikkre nő! A receptek egy személyre szólnak, de minden könnyedén duplázható, triplázható. Van, ahol a krémek (babos, lencsés, stb.) több adagra is elegendők, ezeket jelzem.

Könnyen szállítható szendvics ötletek

1. Pulykás-zöldséges (536 kcal) (jobb oldali képen)
2 evőkanál hummusszal kenj meg két szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Az egyik szeletre tegyél pulykahúst (10 dkg szeletelve), 1/4 kaliforniai paprikát felszeletelve, 1 cseresznyepaprikát, 2 evőkanál szeletelt lilahagymát, 1 evőkanál reszelt parmezánt, és egy evőkanál zöldborsócsírát. Fedd be a másik szelet kenyérrel.
Vega variáció: pulykahús helyett zsírszegény sajt vagy vegán felvágott.

2. Tonhalas-quinoás tekercs (167 kcal) (lenti képen a bal felső)
Fél csésze zsírszegény joghurtot keverj össze 1-1 evőkanál aprított mentával és petrezselyemmel, egy zúzott gerezd fokhagymával. Ízesítsd sóval és borssal. Két evőkanálnyit kenj a teljes kiőrlésű tortilla tekercsre, tegyél rá 1/4 konzerv lecsöpögtetett tonhalat, 1/4 csésze főtt quinoát, 1 teáskanál kapribogyót és fél citrom reszelt héját. Tekercseld fel.
Vega szendvics variáció: tonhal nélkül, valamilyen más kencével, pl. hummusszal.

3. Pulykás-sajtos szőlővel (561 kcal)
1 15 centis teljes kiőrlésű baguette-et felezz el, egy evőkanál olívaolajjal locsold meg, s pirítsd meg egy picit. Az egyik felére tegyél 1 szelet svájci sajtot, 2-3 endívia levelet, szeletelt pulykasongát, néhány evőkanál felezett szőlőt. Borssal ízesítsd, majd tedd a tetejére a másik fél baguette-et.
Vega szendvics variáció: a pulykasonkát almaszeletekre lehet cserélni, mind a szőlőhöz, mind a sajthoz jól illik.

4. Céklás-hummuszos (492 kcal)
Először a céklát kell megpirítani. Egy zöldjeitől megszabadított, megmosott, közepes céklát kenj be olajjal, sózd, borsozd, és alufóliával lefedett tepsiben 220°C-on süsd 45-60 percig. Amikor már meghült, hámozd meg és szeleteld fel. 2 evőkanál hummuszt kenj 2 szelet teljes kiőrlésű pirítósra, az egyik szeletre tedd a céklát, morzsálj rá 2 evőkanál feta sajtot, és fél csésze aprított (vagy bébi) rukkolát. Tedd rá a második szelet kenyeret.

5. Articsókás-babos (310 kcal)
Egy közepes serpenyőben melegíts fel 2 evőkanál olívaolajat. Fél gerezd zúzott fokhagymát egy percig piríts rajta. Fél csésze bébispenótot (vagy apróra vágott leveles spenótot) dobj rá, és 2 perc alatt fonnyaszd meg. Sózd, borsozd. Negyed csésze összetört főtt fehérbabot (konzerv) kenj egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérre, tegyél rá 3-4 boltban vett pácolt articsókaszívet felezve, rakd tá a spenótot, majd fedd be egy másik szelet pirított kenyérrel.

6. Pirított sonkás (531 kcal)
2 szelet prosciutto-t (vékony olasz sonkát) tépkedj négybe, és egy vékonyan beolajozott sütőlapon süsd 200°C-on 9 percig, amíg ropogós nem lesz. Félidőben fordítsd meg. 2 szelet magos kenyeret piríts meg, az egyikre tegyél egy 2 szelet salátát, 2 karika paradicsomot, és 1/4 szeletelt avokádóhúst. A tetejére tedd a sonkát, sózd-borsozd, és mehet rá a másik kenyérszelet.
Vega szendvics variáció: használj szeletelt füstölt sajtot a sonka helyett, vagy vegán sonka-jellegű szeletet.

7. Avokádó & cheddar sajt (440 kcal)
1/4 avokádóhúst keverj össze egy evőkanál olívaolajjal és egy gerezd citrom levével. Sózd-borsozd. Kend az avokádókrémet egy szelet kenyérre, tegyél rá cheddar sajtot, 3-4 felezett koktélparaicsomot, 1/4 szeletelt lilahagymát, és fél csésze csírát. Mehet rá a második kenyérszelet.

8. Tabbouleh & feta (167 kcal)
1 teljes kiőrlésű pitát piríts meg. Töltsd meg a következőkkel: fél csésze kész tabbouleh, 2 evőkanál fetasajt, 2 szelet saláta, 2 evőkanál friss petrezselyem. Tabbouleh helyett más pástétomot, krémet, vagy pl. hummuszt is tehetsz bele.

9. Grillcsirke diópesztóval (511 kcal)
A pesztóhoz: egy csésze friss petrezselyem (tömve, nem lazán), 2 evőkanál pirított dió, 2 evőkanál reszelt parmezánsajt, 1 gerezd aprított fokhagyma, 1 evőkanál citromlé, 2 evőkanál extra-szűz olívaolaj, só & bors. A hozzávalókat turmixgépben keverd krémesre. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret vegyél elő, egy-egy evőkanál pesztóval kendd meg őket. Tegyél az egyik kenyérre 5 deka szeletelt sült csirkehúst (pl. grillcsirkéről, vagy hétvégi maradékból), 2-3 radicchio levelet, egy evőkanál parmezánforgácsot és fél citrom héjával szórd meg. Fedd le a másik szelet kenyérrel.
Vega szendvics variáció: hagyd ki a csirkét, tehetsz bele szeletelt mozzarellát helyette.

10. Mézes kecskesajtos (387 kcal)
1 teljes kiőrlésű angol típusú muffint felezz el és piríts meg (nyugodtan használhatsz helyette 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret is). Kend meg mindkét felét 1-1 evőkanál kecskesajttal, szórd meg 1/4 csésze aprított-pirított dióval, 3-4 friss bazsalikomlevével, és csurgass rá 2 teáskanál mézet. Kecskesajt helyett juhsajttal vagy más, kenhető sajttal is kipróbálhatod, ha túl erős lenne a kecske-íz. :)

Kiadós, laktató szendvics ötletek

11. Szardíniás-tojásos (530 kcal)
2 szelet magos kenyeret piríts meg. Locsold meg a szeleteket egy evőkanál olívaolajjal, majd tegyél az egyikre 3 felezett szardíniát, 3-4 szelet salátát, 1 szeletelt főtt tojást, 5 felezett olívabogyót, 1/4 szeletelt lilahagymát és egy szelet citrom levével csöpögtesd meg. Tedd rá a másik szelet kenyeret.

Vega variáció: hal nélkül, pl. avokádóval.

12. Csirkés-mandulás-barackos (241 kcal)
A csirkesalátához: Közepes vízben forralj vizet. 15 deka csirkemellfilét sózz-borsozz, és ha felforrt a víz, tedd bele a filét, és 8-10 perc alatt főzd meg. Vedd ki és hagyd kihűlni, ha kihűlt, vágd apró kockákra. Egy tálban keverj össze néhány evőkanál zsírszegény joghurtot egy teáskanál dijoni mustárral, egy evőkanál aprított snidlinggel, 2 evőkanál aprított aszalt sárgabarackkal és 2 evőkanál darabolt, pirított mandulával. Keverd a joghurtos keverékbe a csirkehúst, és kóstold meg, hogy kell-e még sózni, borsozni. A szendvicshez 2 szelet magos kenyeret piríts meg, az egyikre tegyél 3-4 szelet salátalevelet, majd a csirkesaláta felét, végül mehet rá a másik szelet kenyér. A maradék csirkesalátából készíts másik szendvicset, vagy tedd el másnapra. :)

Vega szendvics variáció: a saláta csirke nélkül, vagy semleges ízű, kockára vágott sajttal, esetleg ízlésed szerint fűszerezett tofuval helyettesítve.

13. Mogyoróvaj & méz (565 kcal)
Piríts meg 2 szelet magos kenyeret. 3 evőkanál mogyoróvajjal (vagy mandulavajjal) kend meg őket. Az egyiken 4 szelet almát rendezgess el, majd 1 teáskanál mézzel csurgasd meg. Mehet rá a másik kenyérszelet.

14. Mentás-lencsés (312 kcal)
A párolt lencséhez: 1 csésze szárított zöldlencsét 1 apróra vágott salottahagymával (vagy néhány evőkanál apróra vágott vöröshagymával), 1 gerezd zúzott fokhagymával és 1 szárított babérlevéllel együtt tegyél egy mélyebb lábasba, és öntsd fel annyi vízzel, hogy jól ellepje (kb. 6 centivel felette legyen a víz teteje). Forrald fel, és főzd kb. 20 percig, amíg a lencse megpuhul. Szűrd le a folyadékot, vadászd ki a babérlevelet, sózd-borsozd a lencsét, majd keverj bele 1 teáskanál vörösborecetet és 2 teáskanál olívaolajat. 1 teljes kiőrlésű pitát piríts meg, egy evőkanál olajjal kendd meg a felszínét, majd töltsd meg a párolt lencse negyedével, 5 felezett koktélparadicsommal, 2 evőkanál zsírszegény joghurttal és 2 evőkanál friss mentalevéllel. A lencsekrém ennél a receptnél ugyanaz, mint a 22-es szendvicsnél, a maradékot felhasználhatod ahhoz.

Szendvics ötletek reggelire (is)

15. Rántottás tekercs (251 kcal)
Készítsd el a rántottát: 1 teáskanál extra-szűz olíva olajat hevíts fel egy serpenyőben, és 2 felvert tojást süss rajta kb. 30 másodpercig. Adj hozzá 1/2 csésze (kb. egy nagy marék) aprított spenótot, sózd, borsozd, és két percig kevergesd, amíg megfő. Vedd le a tűzről, keverj bele egy evőkanál aprított bazsalikomlevelet. Tedd a rántottát teljes kiőrlésű tortillába, és tekerd fel.

Vegán szendvics variáció: próbáld ki tofurántottával!

16. Sonkás-meggyes (396 kcal)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret kenj meg 1-1 teáskanál savanykás meggylekvárral (vagy ribizlivel vagy áfonyával, vagy amid van). Az egyik kenyérre tegyél néhány szelet endíviát, szeletelt sonkát és parmezánforgácsokat. A másik kenyérszeletet tedd a tetejére (lekvárral lefelé :)).
Vega szendvics variáció: sonka helyett vékony szelet camembert, vagy bármilyen más sajt, ami jól megy a savanykás gyümölcsökhöz.

17. Epres-ricottás (338 kcal)
Egy teljes kiőrlésű zsemlét vágj félbe, és mindegyik szeletet kenj meg 1-1 evőkanál friss ricottával. 3 epret moss meg és szeletelj fel, rakd a ricottára, 2 teáskanál mézzel csurgasd meg, és kevés borsot is szórj rá, hogy kiemelje az ízét.

18. Szedres-túrós (191 kcal)
Egy teljes kiőrlésű bagelt felezz el, csak az egyik felére lesz szükség. Kend meg 1/4 csésze (néhány evőkanál) zsírszegény túróval, tegyél rá kb. 8 szedret, és csipetnyi fahéjjal ízesítsd.

19. Spárgás-lazacos (359 kcal)
5 deka bőrnélküli lazacfilét sóval, borssal ízesíts, majd tedd lobogó, forró, sós vízbe, és közepes hőmérsékleten 5-7 perc alatt főzd meg. Darabold fel. Egy teljes kiőrlésű, 18 centis baguette-et vágj félbe, pirítsd meg, és kend meg 2 evőkanál kecskesajttal. Az egyik szeletre tedd a lazacot, 3 szelet párolt, hosszában félbevágott spárgát, egy gerezd citrom levével csöpögtesd meg. Tedd rá a másik fél baguette-et.
Vega szendvics variáció: helyettesítsd a halat olyan zöldséggel, amihez megy a spárga és a kecskesajt is, pl. uborka, vagy amit szeretsz. :)

20. Babos tekercs (705 kcal)
Készítsd el a babot (1,5 csésze lesz belőle): egy közepes serpenyőben melegíts fel 1 evőkanál extraszűz olívaolajat, és 5 percig piríts rajta egy gerezd zúzott fokhagymát és 1 apróra vágott salottahagymát (vagy néhány evőkanál vöröshagymát, ha nincs salottád). Adj hozzá 1/4 teáskanál szárított oregánót, és 1 konzerv feketebabot (levével együtt), sé forradl fel. Egy fakanállal püréstsd a babot, és főzd addig, amíg elfő a leve és besűrűsödik (2-4 perc). Sóval, borssal ízesítsd. Néhány evőkanálnyi babkrémmel kenj meg egy teljes kiőrlésű tortillalapot, tegyél rá 2 evőkanál túrót, 1/4 szeletelt avokádót, 3-4 jalapeno paprikát (attól függően, hogy bírod-e a csípőset :)), és 1 evőkanál friss koriandert. Tekerd fel.

Szendvics ötletek ebédre

21. Csirkés-fetás (469 kcal)
2 szelet magos kenyeret piríts meg. 5 deka grill csirkét apríts fel, tedd a kenyérre 1/4 szeletelt avokádóval, 2 evőkanál morzsolt fetával, 4 magozott olívabogyóval és fél csésze galambbegysalátával vagy madársalátával.
Vega szendvics variáció: a görögös ízvilághoz illik a paradicsom, cseréld erre a csirkehúst.

22. Lencsés-céklás (414 kcal)
A sült céklához: a sütőt melegítsd elő 220°C-ra. 1 megmosott, zöldjeitől megszabadított céklát kenj be 1 teáskanál olívaolajjal, sózd, borsozd, és tedd egy tepsibe. Alufóliával tekerd le, és 45-60 percig süsd, amíg puha nem lesz. Ha kihűlt, hámozd meg és szeleteld fel.

Amíg a cékla sül, készítsd el a lencsét. 1 csésze szárított zöldlencsét 1 apróra vágott salottahagymával (vagy néhány evőkanál apróra vágott vöröshagymával), 1 gerezd zúzott fokhagymával és 1 szárított babérlevéllel együtt tegyél egy mélyebb lábasba, és öntsd fel annyi vízzel, hogy jól ellepje (kb. 6 centivel felette legyen a víz teteje). Forrald fel, és főzd kb. 20 percig, amíg a lencse megpuhul. Szűrd le a folyadékot, vadászd ki a babérlevelet, sózd-borsozd a lencsét, majd keverj bele 1 teáskanál vörösborecetet és 2 teáskanál olívaolajat.

2 szelet magos kenyeret piríts meg, kenj rájuk 1-1 evőkanál kecskesajtot. Az egyik szeletre tegyél a szeletelt céklából, néhány evőkanálnyit a lencséből, és borsócsírával díszítsd, majd mehet rá a másik szelet kenyér. A lencsekrém ennél a receptnél ugyanaz, mint a 14-es szendvicsnél, a maradékot felhasználhatod ahhoz.

23. Fűszeres marhahúsos (465 kcal)
1/2 répát pucolj meg és vágj julienne-re. 1 evőkanál olajjal csurgass meg egy kettévágott, megpirított teljes kiőrlésű baguette-et. Tedd rá a répát, 6 szelet uborkát, 5 deka grillezett steak-et, 1 szeletelt csípős paprikát, és 2 evőkanál friss korianderrel szórd meg. Mehet rá a második szelet baguette.
Vega szendvics variáció: steak helyett párolt gombaszeletek, ahhoz is jól megy a csípős.

24. Káposztasalátás sertéshúsos (327 kcal)
1/2 csésze csíkokra vágott káposztát (lehet vegyesen lila és fehér) locsolj meg fél teáskanál fehérborecettel, 1 teáskanál olajjal, sózd, borsozd. 2 szelet rusztikus magos kenyeret kenj meg összesen egy evőkanál magos mustárral. Az egyik szeletre tegyél szeletelt sertéshúst vagy sonkát, majd tedd rá a káposztasalátát és a másik szelet kenyeret.
Vega szendvics variáció: sertéshús helyett használj sajtot, jól megy hozzá a mustár és a káposztasaláta is.

25. Grillparadicsom & mozzarella (140 kcal)
15 deka koktélparadicsomot  rendezgess el egy tepsiben, locsold meg 2 teáskanál olívaolajjal, sózd, borsozd, és 220°C-os sütőben 20-25 percig süsd meg, amíg jól meg nem sülnek. A paradicsomokat levükkel együtt tedd egy tálba, és hagyd kihűlni. Kapcsold be a sütőd grillfunkcióját (vagy ha a mikródnak van ilyenje, azt is használhatod!). 1/2 teljes kiőrlésű bagelt (vagy szelet kenyeret) készíts elő, 1-2 szelet friss mozzarellát tegyél a tetejére, és rakd be a grill alá, amíg a kenyér megpirul és a sajt elolvad. A tetejére mehet a sült paradicsom, és rukkolával tedd fel a pontot az i-re.

26. Fügés-pulykás (535 kcal)
2 szelet teljeskiőrlésű kenyeret pirítsd meg, és locsold meg a szeleteket összesen 1 evőkanál extra-szűz olívaolajjal és 2 teáskanál balzsamecettel. Az egyik szeletre tegyél egy nagy szelet svájci sajtot, 5 deka szeletelt sült pulykamellet (vagy pulykasonkát vagy más szárnyashúst), 3-4 szeletelt aszalt fügét, és szórd meg 2 evőkanál friss, aprított petrezselyemmel. Tedd rá a másik szelet kenyeret.
Vega szendvics variáció: hagyd el a húst, és tegyél bele egy kicsit több sajtot, vagy salátalevelet.

27. Grillzöldséges (450 kcal)
Előbb készítsd el a zöldségeket: 2 szelet spárgát, 2 nagy karika lilahagymát és 2 öt centis darab póréhagymát (hosszában félbevágva) tegyél egy sütőpapírral bélelt tepsibe. Locsold meg kevés olívaolajjal őket, sózd, borsozd, és 220°C-on süsd, amíg láthatóan meg nem grilleződnek (10-12 perc). Ha elkészültek a zöldségek, piríts meg 2 szelet kenyeret, egy-egy evőkanál friss ricottával kend meg őket, tedd rá az egyik szeletre a zöldségeket, aztán a másik szeletet.

28. Tojásos-sültpaprikás (335 kcal)
Közepes lángon melegíts meg 2 teáskanál olívaolajat egy serpenyőben. 1/2 gerezd aprított fokhagymát futtass meg rajta, amíg illatos nem lesz (kb. 1 perc). Adj hozzá fél csésze (egy nagy marok) bébispenótot vagy aprított spenótot, és fonnyaszd meg 2 perc alatt. Sózd, borzosd. Süss egy tükörtojást. 1 szelet magos kenyeret piríts meg, csurgasd meg olívaolajjal. Tedd rá a spenótot, a tükörtojást, és 2 aprított, grillezett paprikát (boltban üvegben kapható). Sózd-borsozd ízlés szerint.

29. Pácolt tofus-gombás (642 kcal)

6 szelet pácolt tofuhoz: 1/4 csésze rizsecetet 2 teáskanál szójaszósszal, 2 teáskanál barnacukorral, 1 zúzott gerezd fokhagymával és 1/4 teáskanál csilipehellyel keverj össze. Egy zacskó (kb. negyed kiló) tofut vágj hat szeletre, ezeket rendezd el egy lapos tálban, öntsd nyakon a páccal, és 2 óráig vagy egy éjszakáig hagyd érlelődni.
Egy nagy gombát (szára nélkül) kenegess meg olívaolajjal, sózd, borsozd, és hanyatt (a lemezeivel felfelé) tedd sütőpapírral bélelt tepsibe, 220°C-on süsd 18-20 percig, amíg meg nem puhul. Ha kihűlt, szeleteld fel. 1 teljes kiőrlésű, 18 centis baguette-et vágj félbe, piríts meg. Az egyik szeletre tedd a gombát, egy maréknyi nyers spenótot, és 2 szelet pácolt tofut, majd mehet rá a második szelet baguette.

30. Grillcsirke és mangó (a legelső képen)

Kence ötletek

1. Avokádókrém: 1/4 avokádóhúst pürésíts 1 teáskanál olívaolajjal, és 1 gerezd citrom levével. Sózd, borsozd.

2. Csípős hummusz: 2 evőkanál hummuszt keverj össze 1 teáskanál olívaolajjal, egy csipet csilipehellyel, sózd, borsozd.

3. Zöldfűszeres joghurt: 1/2 csésze zsírszegény (görög) joghurtot keverj össze 1-1 evőkanál aprított, friss petrezselyemmel, mentával, 1 zúzott gerezd fokhagymával, sóval, borssal.

4. Diós petrezselyempesztó: 1 csésze friss petrezselyem (tömve, nem lazán), 2 evőkanál pirított dió, 2 evőkanál reszelt parmezánsajt, 1 gerezd aprított fokhagyma, 1 evőkanál citromlé, 2 evőkanál extra-szűz olívaolaj, só & bors. A hozzávalókat turmixgépben keverd krémesre.

Most te jössz!

Te melyiket viszed a legközelebb munkahelyi ebédre? Írd meg a kommentek között!