Ebben a hónapban a blogon a fókusz az egészséges életmódon, főleg a mozgáson lesz. Nem akarok nagy célokat kitűzetni Veletek, csak egyet kérek: Ígérd meg, hogy rendszeresen odafigyelsz magadra, és minden nap teszel valamit az egészségedért.
Most jön az az időszak, amit a divatlapok szeretnek bikiniszezonnak hívni. Erre éveken át az volt a válaszom, hogy “már akinek”, mert rengeteg olyan nyár volt, amikor nemhogy nyaralni nem tudtam elmenni, de még a strandra se jutottam el, úgyhogy a bikinim szezonja a fiók mélyén volt. De attól még jönnek a rövidnadrágok (13 évesen nyakig beöltözve feketében nyomtam végig egy nyarat — mindenkinek van ilyen korszaka ;) — de ezt nem javasolnám), szoknyák, ujjatlan pólók, és igen, ha eljutunk oda, akkor még a fürdőruha is. És különben is, egy kis mozgás senkinek sem árt!
És hogy mi az a kis dolog, amit megtehetsz az egészségedért? Például végigtáncolsz négy rádiós nótát, vagy busz helyett sétálsz hazafelé a napsütésben, vagy az esti sütit elrakod másnap reggelre, amikor több esély van arra, hogy el is égeted a kalóriát, amiről pedig világosan tudod, hogy nem tesz jót (mekis kaja), azt inkább teljesen elkerülöd. Vagy lecseréled a BKV-t biciklire, vagy lépcsőzől a lift helyett… rengeteg apró trükk van, amivel hosszú távon sokat teszel az egészségedért. A kis lépések, a folyamatos haladás és a rendszeresség az egészség megőrzésénél is kulcsfontosságú, nem csak a háztartás vezetésénél. :)
Nem tűzünk ki ruhaméretet, mínusz kilókat, és semmit, a lényeg, hogy érezd jól magad! És ha mellékhatásként lazább lesz a nadrág, nem fogunk tiltakozni. ;)
Mozgás
Ha kicsit határozottabb céljaid vannak, és a fenti mini-módosításoknál konkrétabbra vágysz, javaslom a 10-25 perces edzések rendszeres végzését. A lényeg, hogy legyen egy olyan gyakorlatsorod, ami minimum 10, legfeljebb 25-30 perces, és rá tudod magad szánni, hogy hetente 5-6-szor elvégezd. Ennyi idő a legtöbb “nincs kedvem hozzá” napon is belefér, és a 10 perc is sokkal több, mint a semmi, főleg, ha következetesen elvégzed.
Néhány ötlet, hogy milyen rövid edzések közül válogathatsz:
- Jillian Michaels edzései (25 perc): 30-Day Shred, Ripped in 30 – nagyon erős, hatékony edzések. A Facebookos csoportunkon motivációt és sorstársakat is találsz. :) Jillianről korábban itt írtam.
- 10-Minute Solution (10 perc): erről a DVD-sorozatról is itt írtam, vannak nagyon jó Pilates-es és Kickboxos gyakorlatsoraik is. A Pilates-es nyújtós gyakorlatot itt megosztottam, de a YouTube-on még számtalan videót találni.
- Bemelegítés: bármilyen erősítő DVD-d (Rubint Réka, Béres Alexandra, stb.) elején ha van egy rövidke, kb. 10 perces bemelegítés (kardió, ugrabugra), akkor ezt válaszd ki magadnak, és csak ehhez ragaszkodj. Ha az utána levő 40-50 perces gyakorlatsorba is belekezdesz vagy elvégzed, nem gond, de a cél a rövid gyakorlatsor rendszeres végzése. Az állóképességed ettől is javulni fog, és ha megnőtt az erőnléted, akkor majd jöhet a folytatás is – persze az már nem minden nap; csak Madonnának van napi 3 órája tornázni. :)
Ha pedig még tíz perced sincs, akkor gondolj arra, hogy a semminél minden több, és csinálj meg egy darab fekvőtámaszt vagy három (vagy kettő vagy egy) guggolást. Ilyen rövid gyakorlatokat is fogok hozni a hónap folyamán, amit ad hoc elvégezhetsz, amikor eszedbe jut vagy olyanod van. :)
Étkezés
Az étkezés sem elhanyagolható, de nem kell teljes diéta-üzemmódba átállnod, ha kezdetnek csak egy-egy étkezésedet módosítod, vagy általánosságban jobban odafigyelsz a tápanyagbevitelre, azzal is sokat segítesz magadon. A dobozos, félkész kajákat felejtsd el. Ha az ételeid olyanok, amiket elméletben Te is meg tudnál termeszteni a kertben, és nem kell hozzájuk labor, akkor nagyon mellé nem lőhetsz. :) Sok zöldség, gyümölcs, sovány fehérjék, változatos gabonák. És persze a jó kis mondás, mely szerint “reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus” még ma is határozottan érvényes, követhető, és működik. Tapasztald ki, hogy mi az az időpont, ami után már nem tudsz enni bizonyos típusú ételeket, mert puffadsz, vagy álmatlanságot okoz – nem feltétlenül a sokat szajkózott este 6 óra ez (nekem pl. 5 után már nem esik jól szénhidrát).
A bőséges folyadékfogyasztás (cukormentes folyadékből!) nagyon-nagyon fontos!
Hosszú távon nekem bevált a tudatos, fokozatos életmódváltás — az abszolút szigorú, tiltólistás, ideiglenesen rohadt kemény diétákkal ellentétben. De hát látjátok a közölt receptek alapján, hogy mi mindent megeszek. :D
Elfogadás
Ne mérd magad egy nemlétező ideálhoz! Magadból kell kihoznod a legjobbat, a saját tested lehetőségeihez képest. Lehet, hogy olyan az alkatod, hogy ha sokat edzel, irigylésre méltóan karcsú derekad lesz, de a csípőd nem lesz olyan, mint egy szétretusált szupermodellé. Vagy mondjuk eleget edzel, karcsú, szálkás lábaid lesznek, de a pocakod alján mindig marad lesz egy kis párna. Na és!
A rossz motiváció nem fog kitartani. Ne másokra akarj hasonlítani. Az unikornis nem létezik; legyél a legjobb kis orrszarvú, aki lehetsz – akár pocakkal, akár fenékkel, de egészségesen. A célod az egészség legyen, ne egy idealizált szépség! Persze időnként a lenge, csinos ruhák is nagyon jól tudnak motiválni. :)
Soha ne kínozd magad, ha szó szerint ájuldozol az éhségtől, igenis egyél valami kis, könnyű fogást (1 dl kefir 2 db korpás keksszel, kevés gyümölcs, stb.), akkor is, ha tizenegy óra elmúlt. Ha kínzó fájdalmat érzel, pihenj torna közben, akkor is, ha még hátra van öt perc. Vagy húsz. Kezeld úgy a testedet, mint a lakásodat a zónázásnál: minden nap haladsz vele egy kicsit, és ha ma elmarad valami, hát majd sor kerül rá legközelebb. Tudatosan figyelj oda a félelmeidre és a szorongásaidra, ne hallgass a (talán mások becsmérlő hangján megszólaló) belső szidalmakra (“lusta vagyok, kövér vagyok, úgyse fog sikerülni…”), és örülj a legkisebb sikereknek is, mert fantasztikus vagy és kész! :)
Ilyen beszélő mérleget küldök mindenkinek:
Ki tart velem? :)
Ez a bejegyzés most jól jött, az evésre már ősz óta figyelek. Motiváció: beleférni nyáron a tavaly nyár végén vett csudiszép nyári ruhába :)
(mármint nem “kinőni” :D)
Minden hónapban előveszem ezt a bejegyzést, nagyon szeretem olvasgatni! Már zizeg a fejemben a tavasz, a böjt, a megújulás, a szépülés… Egy tízalkalmas fitneszbérlet aktív használója vagyok! Edzés után már nem okoz gondot sok folyadékot inni, és persze a táplálkozásra odafigyelni is ösztönzőbb így! Eddig (csak erőltetve a könnyebb ételeket és a sok vizet) fordítva ültem a lovon, igaz?
Annyira belelkesültem, hogy itt is válogatok az otthoni edzések közül, a 15 percesek nagyon szimpatikusak!
Hú, nekem is van jó ötletem mozgásra, egész pontosan az otthoni izzasztó kardió edzésre – vagy fene tudja, pontosan minek számít. Onnan tudom, hogy jó ötlet, hogy nekem már egyszer bevált, évekkel ezelőtt :) Aztán ügyes-bajos problémák miatt abbahagytam és visszahíztam, most kezdtem újra megint.
Eszméletlen olcsó. A neve Sörösrekesz Módszer.
Nem kiüríteni kell, hanem beszerezni már eleve üresen, azt a jó kis műanyag fajtát, amiben az üveges söröket szokták tárolni. Én 500 Ft-ért vettem az enyémet. Azon prímán lehet taposni (neki kell támasztani vmi stabilnak, mert nem létezik olyan szőnyeg, amin ne csúszna előre). Én filmet szoktam közben nézni a gépemről, minden hétköznap fél órát. Fontos, hogy jó film legyen ;) Egy átlagos hosszúságú film kitart három napig, mert csak taposás közben nézem és másnap alig várom a folytatást :)
Megéri a próbát, annak idején olyan fenekem lett tőle, hogy hajaj és vékony voltam príma erőnléttel.
És step-padnak használod, vagy hogyan? Nem tudom elképzelni.
Hasonló, fel-le lépdelek rá, mintha mezei lépcső lenne. Nem variálom, mert mozgáskor én szeretem a monotóniát, ezért szeretek futni is, csak azt nem bírja a derekam. De nem unalmas, mert szinte érzem, ahogy termelődik az endorfin :). Meg megy közben a film.
Ja, és azóta, mióta először írtam, már látszik a hatás ;)
Sziasztok!
Ha már a rövid, 10 perces mozgásokról van szó az én kedvencem a Tibeti öt rítus. Érdemes kipróbálni. Nem kell hozzá különösebb erőnlét. Szépen, fokozatosan lehet haladni. Én kimondottan nehezen szedem rá magam a mozgásra, de ez tetszik.
Sziasztok!
Szokás szerint nagyon jó a cikk! Valahogy így kezdtem én is az életmód változtatást fél éve, eleinte az is nagy erőfeszítés volt, hogy bevásárlólistát írjak és főzzek magamnak, vigyek a munkába ebédet, és ne pizzás csigát vegyek a sarkon… 2 éve futok, de februártól egy sérülés miatt nem tudtam menni, egy hónapja kezdtem el újra.
A nem futós napokon nagyon nehezen veszem rá magam a mozgásra, nekem az segít, ha minden nap ugyanakkor van a tornaidő, és ha hat óra, akkor nincs mese, csinálni kell.
10 perces megoldásnak még bedobnám a köztudatba Tatarek Rezsőt, akinek a honlapján fenn van kb. 10 db 10 perces erősítő edzés. Az is egész jó.
Köszönöm!
Vízivásban eddig a napi rekordom 6 liter, vag 3 liter ivás és 6 üveg infúzió! Na jó, ez extrém eset, császáros műtét után, de a doki eladott volna vizierőműnek… :D
Én is csatlakozom! Pont mostanában kezdtem el reggelente tornázgatni… rájöttem, hogy azt a maradék néhány centit másképp nem tudom lefaragni.. :) Most az étkezés átalakítása jön, főleg a gyerkőc miatt. Az még inkább az én felelősségem. :)
Március óta próbálok többet mozogni, de egyszerűen sajnálom a pénzt fitneszbérletre, amikor van biciklim, görkorcsolyám és ilyen jó torna videók. :) Sőt, még te is motiválsz. Így szerintem még jobban fog menni.
Én is szeretnék csatlakozni és az ötleteiddel biztosan rá fogom venni magamat a mozgásra ilyen-olyan módon! Egyébként jövő héttől kezdem el a zumbát, de az csak heti 1x van, úgyhogy illene majd kitalálnom valami mást.. Persze lehet, hogy annyira rákapok a zumbára, hogy máskor is el fogok járni, csak akkor egy picit messzebbre kell menni érte :)
Zumbázni otthon is tudsz egyedül, iszonyú jó zenék kellenek, aztán táncolj, mozogj, ami jön belülről! (Nem kell koreográfia. :)) Én is szoktam “diszkózni”. Izzadsz attól is, mint a ló. :))
Ötlet a futás-stopperhez: egy idő után ismered magadat/a tempóidat annyira, hogy összeálljon egy tuti listád a powersongokból (pl. az elején lassabb, a vége felé pörgősebb zenékkel), vagy csak rátalálsz A futós zenére. Innen már egy lépés, hogy megjegyezd a hossz(uka)t és számokban számolj!:)
Majd akarok egy tornazenés bejegyzést is, ahova mindeki megírhatja, hogy mit szeret. Én a DVD-knél is le szoktam venni a hangerőt és saját zenét rakok be, mert a harmadik nézésre már idegesít a “gyári” zene. :)
Én beépítettem a napi rutinomba (Flylady program) ezt a kis mozgást – pontosabban jógát, reggel a napüdvözletet , este pedig a holdüdvözlet gyakorlatsort csinálom. (Az ismétlések számát a fáradtságomhoz igazítom.)
A Youtube-on mindkettőt meg lehet találni, az utóbbit azt hiszem csak angolul…
Imádom az orrszarvús képet!! :) Lophatom? Máris elkezdett motiválni….hogy elfogadjam magam. :D
Az étkezésre szerencsére elég jól oda tudok figyelni (én sem eszem húst és kerülöm a “szemét” kajákat amennyire lehet) csak a nassolást kéne még redukálnom, az a gyengém.
Lopjad csak! :)
Nasinak nekem beváltak a magvak, gyümölcsök (friss). A legújabb kedvencem a sótlan földimogyoró. ♥
Te Via, bírod a földimogyorót? Vagy ez nem is olyan olajos, mint a csomagolt sós pörkölt? Nekem is epeproblémám van, és irtóra rosszul tudok lenni a mogyorótól.:(
Aha, bírom, hála az égnek. :) Olajakat, magvakat, vajat, mindent. Egyedül a nagyon csípőstől szokott szurkálni. De ez tök egyedi, van, aki a paradicsomot se tudja a műtét után soha többet megenni. Abba azt hiszem, beledöglenék.
persze,az benne a jó, hogy bárhol elvégezhető. (persze dimbes-dombos környéken elkezdeni komoly nehezítés…:)) Tényleg időigényes elbékávézni a legköezelebbi zöld terepig,de én falun nőttem fel, és most a hatodik kerület közepén élek…nekem megéri (meg most sajnos rá is érek.). van egy legalapabb decathlonos sportórám,beállítom a stoppert, és igen, folyton nézegetem.:) főleg az elején, amíg még nehezen megy…:)
Na erre az óranézegetésre most elkezdett járni az agyam, hogy lehet máshogy is. :) Köszi! Szólok, ha lesz belőle valami. :))
És van már valami? Mert én is néztem már ezt az edzéstervet (uuutálok futni, de talánesetleg ilyen kicsiket talán), és én is az óránál ragadtam le. (Legalábbis eszembe jutott, hogy hogy kéne, ez most a kifogás, na.:D) Amúgy biztos lehet valami programozható (androidos?) telefonnal, de nekem csak sima van, stopperem nincs. A telefonos ébresztő se jó mondjuk, báár lehet, be lehet állítani csak 1 sima csippanásra is? De a fő gond az ismétlés, mert ugye előre kéne leprogramozni, hogy pl. 1 percenként egyet csipogjon és a végén mondjuk 3-at, vagy akármi. Szóval van vmi ötleted?
Ez a cikk a legjobbkor! :) már kezdtem megőrülni a mozgáshiányban, de mégis úgy voltam vele, hogy ha van 10-20 szabad percem, akkor nem is érdemes semmibe se belekezdni… és lám-lám mégis :) köszönöm neked! :)
Igazán nincs mit! :)
Akkor legyen bőséges, de túlzásba nem vitt? :))) Mondjuk még senkiről nem hallottam magamon kívül, hogy ennyi vizet inna. ;)
Sztem is a 2 liter okés, ha több a mozgás és/vagy meleg van, nyilván jelzi is a szervezet az igényt. :)
Amikor az a 40°C volt 3-4 éve először, akkor mondták, hogy olyankor simán lehet 3-4 litert is inni, mert szükséges. Csak egyébként felesleges. Figyelni kell a testet, valóban. :)
Szia Via!
A “bőséges folyadékfogyasztás” szerintem félrevezető.
Merthogy túlzásba is lehet vinni. Én egy mozgósabb napon hajlamos vagyok 4-4,5 liter vizet is meginni, pedig ez állítólag már túl sok, mert kimossa a szervezetből az ásványi anyagokat. Szal inkább a “megfelelő mennyiségű”, vagy az “elégséges/elegendő” lenne a pontosabb meghatározás. :))
Üdv,
T.
Na de kinek mi az elég, tudod, van aki “beéri” két pohárral egész nap. :) Akkor írjak 2 litert? :)
én is jövök!:) ha pedig kicsit több idő is akad, mint 10-20 perc, akkor nagyon ajánlom ezt a kezdőknek való edzéstervet, ami kb. “megtanít futni”.:
https://edzesonline.hu/edzesterv/5/elso_5_kilometerem
a párommal elkezdtük ősszel, és most próbálunk újra rendszert csinálni a futkározásból. tudni kell, hogy mindketten világéletünkben utáltunk futni, de ez az edzésterv olyan jól van felépítve, hogy mi pl. minden alkalommal sikerélménnyel, “nem gondoltam, hogy ezt meg bírom csinálni” érzéssel térünk haza.:) Nekünk most a négyszer hétperces futás jön, alig várom, hogy menjen a szigetkör…:) (ráadásul a sziget is olyan gyönyörű ilyenkor…!:))
Nagyon jó, ha van a közelben valami, ahol lehet futni – töltés, erdő, stb. A szigetre elutazni oda-vissza összesen plusz egy óra nekem, akkor meg ha van annyi szabadidőm, inkább itthon tornázok több, mint tíz percet. :) Viszont ez az edzésterv futópadon is kivitelezhető, nem? Persze, nyilván terepen az igazi, de ha ló nincs… :D Egyébként van valami pittyogód, ami jelzi, hogy mikor hol tartasz, vagy folyton nézed az órát?
Csatlakozom. Eddig mindig vagy nyakig belevágtam valamibe, és hamar fel is adtam: (spining) az úszás macerás.
Tetszik ez a tíz perces hozzáállás. Ma van a szülinapom, ilyenkor úgyis kicsit magamba fordulok. ezennel kinevezem magamnak ezt az évet a napi 10- 20 perces torna évének :)
Jó kis éved lesz. :) És boldog születésnapot!! :)
Énénén! :] Annyira szeretem, hogy az apró ötleteiddel feldobod a napomat! :]
Belekezdtem a 10 perces pilates nyújtásba, és csináltam i szorgosan minden este, csak szombat óta nem mozog a nyakam, meg a kezem se nagyon ezért hanyagolom kell kicsit. De amint újra mozgékony leszek, jöhetnek a 10-20 perces edzések :]
N.
Jobbulást!
Én is most a gyógyulós fázisban vagyok, holnap lesz csak 3 hete, hogy műtöttek, úgyhogy nekem még semmi Jillian nem lehet egy darabig, de lassan próbálkozok mindenfélével, apránként haladva, betartva a saját “több, mint a semmi” szabályomat. :)
A 10 perces kickbox nagyon tetszik, de egyelőre csak a megnézésig jutottam. :D Remélem, nemsokára ki tudom próbálni, és ha beválik, akkor nagyon fogok neki örülni, hogy van még egy edzés, amiből válogathatok. :) Azért jó, mert nincs benne ugrálás, és nincs benne négykézlábazás/fekvőtámaszozás sem (a más irányú gravitáció hülyén húzza a hegeimet), szóval nagyon remélem, hogy végig fogom tudni csinálni.
Köszönöm, már jobb a dolog. Neked is jobbulást! :]
Nanica, boldog születésnapot kívánok!