Ha az ember lánya végre rászánja magát és lemegy egy edzőterembe, és még nem igazán tudja hogy mihez kezdjen a sok ijesztően nagy géppel (én is emlékszem még, mikor először láttam belülről edzőtermet, sok gépről azt se tudtam, hogy eszik-e vagy isszák :D), általában a kardiógépeknél köt ki, mert az olyan evidensnek tűnik. Amíg meg nem látja a kezelőfelületet. A Marsjárót egyszerűbbnek tűnik üzemeltetni. :) Az alábbi három variáció konkrét, kézzel fogható edzéseket ad a kezedbe, és bármelyik kardiógép (ellipszistréner, futópad, szobabicikli) jó hozzá. A beállításokat pedig a saját állóképességedhez állíthatod be, és ahogy erősödsz, úgy módosíthatod. Az edzéseket az amerikai Fitness magazin edzői dolgozták ki.

Az intervaledzés azt jelenti, hogy folyamatosan váltogatva van az erősebb és a könnyebb rész, így nagyobb terhelésnek van kitéve a tested, ezáltal több zsírt éget.

A nehézségekről:

• könnyű – bemelegítő szint, simán tudsz beszélgetni; laza séta, könnyű tekerés
• közepes – felgyorsul a légzésed, már nem tudnál annyira beszélni mozgás közben
• nehéz – teljes erőbedobás, a legtöbb, amit bírsz, beszélgetésre gondolni se tudsz

Ez alapján állítsd be a tempót és a nehézséget a gépeken.

Ne vidd túlzásba, attól, hogy egyszer már sikerült X kilométer / óra sebességgel futni a Sprint részen, lesz még olyan napod, amikor nem bírsz annyit. Mindig a pillanatnyi állapotodhoz állítsd az erősséget, akkor nem hajtod túl magad, és elkerülheted a sérüléseket.

Az edzéseket egyébként gép nélkül is elvégezheted a szokásos futóedzésed közben, hiszen nem feltétlenül kell hozzá eszköz, csak Te. A harmadik edzés esetében az ellenállás átállítás helyett válaszd a kitöréses opciót, mert terepen igény szerint hegyet varázsolni nem könnyű. ;)

1. edzés: Kardió & Alakformálás – 45 perc

	Nehézség	Perc
1. Bemelegítés	könnyű	5
2. Gyorsulás	közepes-nehéz	4
3. Fekvőtámasz	közepes	2
4. Folytasd a kardiót	közepes	5
5. Guggolás	közepes	2
6. Ismétlés: 3-5. lépés kétszer	közepes-nehéz	18
7. Lazítás	könnyű	1
8. Sprint	nehéz	1
9. Levezetés	könnyű	5

Magyarázat:
Fekvőtámasz: lassíts le, állj meg, szállj le a gépről, és a megadott időn keresztül végezz fekvőtámaszokat, ha kell könnyített (lenn a térd) verzióban.
Guggolás: Ismét szállj le a gépről, és a megadott időn keresztül végezz széles terpeszben guggolásokat.
Sprint: Adj bele apait-anyait, tekerj/fuss teljes erőből.

2. edzés: Váltakozó kardió – 30-40 perc

Ez az edzés akkor hasznos, ha nem akarsz leszállni a gépről (mert még valaki lecsap rá, amíg fekvőtámaszozol), és egy hatékony zsírégető mozgásra vágysz. Ha csak fél órád van, akkor válaszd a kevesebb ismétlésszámot.

	Nehézség	Perc
1. Bemelegítés	könnyű	5
2. Gyorsulás	közepes-nehéz	2
3. Sprint	nehéz	2
4. Lazítás	könnyű	1
5. Ismétlés: a 3-4. lépést 5-8x ismételd	könnyű-nehéz	15-24
6. Levezetés	könnyű	5-6

3. edzés: Ellenállás tréning – 45 perc

Maximális zsírégetés egy igazán ütős edzés segítségével. Ha ezt elvégzed, szupernőnek fogod érezni magad. És ha elégszer elvégzed, úgy is fogsz kinézni. :)

	Nehézség	Perc
1. Bemelegítés	könnyű	3
2. Gyorsulás	közepes	3
3. Sprint	nehéz	3
4. Lazítás	könnyű	1
5. Növeld az ellenállást!	közepes	2
6. Ismétlés: 3-5. lépés háromszor	közepes-nehéz	18
7. Gyorsulás	közepes	1
8. Sprint	nehéz	1
9. Ismételd a 7-8. lépést 4-szer	közepes-nehéz	8
10. Levezetés	könnyű	5

Magyarázat:
5. lépéshez: állítsd nehezebbre a tekerést a szobabiciklin, a dőlésszöget a futópadon, és közepes erőből végezd a nehezített gyakorlatot a megadott ideig. De le is szállhatsz a gépről, ez esetben végezz kitöréseket váltott lábbal.

Most már maximálisan ki tudod használni ezeket a gépeket is. :) Ha belejöttél, válogass megfelelő hosszúságú és tempójú számokat az mp3 lejátszódra, adott sorrendben töltsd fel, és még jobb hangulatban telnek majd az edzések.