Többen kérdeztétek, hogy mikre tornázom, milyen mozgást végzek, úgyhogy gondoltam végre összeírom, hogy miket kombinálok. Mivel itthon dolgozom, ráadásul ülőmunkát végzek, nagyon fontos a mindennapi mozgás, akár olyan szinten is, hogy elmegyek a boltba vagy sétálok egyet. Most az ezen kívüli mozgásformákat foglalom össze. Mindegyiket itthon, a nappaliban végzem, és a súlyzón kívül nem használok más segédeszközt, feltéve, hogy a Wii nem számít annak. :)

Wii Fit Plus

Típus: kardió + izomépítés
Nehézség:
Hossz: amennyit akarsz, nekem általában 15-25 perc
Hozzávalók: Wii, Wii Balance Board + Wii Fit Plus

A Wii Fitet alapvetően mérleg helyett használom, mivel nagyon praktikus, hogy jelöli kis grafikonon a súlyomat, és szeretem nézni a zuhanó statisztikát. ;) Viszont nem akármilyen mérleg, mert ez tényleg visszabeszél. Nem is akárhogy! Sajnos nem állították be neki az előző méréshez képesti reakciót, vagyis hiába fogytál, 30-as BMI felett mérés után közli a Balance Board (a kis fehér izé a fenti képen), hogy “Too high!“, 25 felett pedig hogy “Uh-oh!“. (Az eredeti japánban 30 felett azt mondja, hogy “You’re fat!“…) Szóval velem már jó ideje elégedetlen, és nem veszi észre, hogy mennyi mínuszban vagyok, mióta először “találkoztunk” – nemrég volt egyébként 1000 napja, meg is dicsért a kis bolond. Ez az elején kicsit bosszantó, de most már nem foglalkozom vele. Mivel 150 tonnás amerikaiaknak találták ki, akiknél az is csoda, ha felállnak a kanapéról, nem tudja elképzelni, hogy rajta kívül is van világ, úgyhogy amikor méreszkedek rajta, néhány hetente közli, hogy már rég nem tornáztam – igen, rajta tényleg nem. Sértődős kis robot, na, de nem kell vele foglalkozni. A mérésre nagyon jó. Minden reggel ezzel indul, WC után, reggeli előtt. :)

A gyakorlatokról is ejtek néhány szót, ezeket is szoktam néha használni. Állítólag mér kalóriát, de szerintem a holtidőt is beleszámolja, mert egy alig-izzadós 15 perc alatt szerinte 114 kalóriát égettem, Maya szerint (My Fitness Coach – ld. lejjebb) meg nála a tüdőkiköpős 15 perc alatt 60 kcal-t. Neki inkább hiszek, nagyon szép és jó lenne, ha 15 perc tötymögéssel 114-et lehetne égetni, de sejtem, hogy nem így van. A legjobb gyakorlatok, amiket testmozgás céljából szoktam használni, az a hula-hoop és a biciklizés (rohadt jól tudok eltévedni, úgyhogy egyszer 40 percig kavarogtam a szigeten de legalább jó izomlázam lett másnapra), illetve a beépített yoga és erőnléti gyakorlatok. Jó, hogy visszajelez, nézi, hol a súlypontom, viszont nagyon sokat kell várni a gyakorlatok között, tehát a magas pulzus szintentartására nem alkalmas, legalábbis nekem nem vált be.

Mikor végzem? Csak és kizárólag akkor, ha szeretnék valamit mozogni, de nincs erőm túl nehézre, mert pl. menstruálok. Nagyon jók a nyújtógyakorlatok akkor is, amikor az üléstől fáj a hátam, ilyenkor néha a magamtól tornázás helyett ezt választom, segít koncentrálni. A My Routine-ban (fenti képen is látszik) szoktam összekombinálni gyakorlatsorokat, általában valami hasonlót: Sun Salutation, Warrior (kedvenc, maximum pontosra meg tudom csinálni), Palm Tree, Chair, Half Moon, Triangle, aztán egy kis izom: Tricep Extension, Lunge, a végére pedig a pihenősök: Cobra, Crocodile Twist.

Hatása: A mérésnek nagyon jó motiváló hatása van, a gyakorlatok pedig – arra, amire én használom – beválnak, tehát jól nyújtanak, kimozgatják a hátamat.

Jillian Michaels – 30 Day Shred

Típus: zsírégető kardió + izomépítés
Nehézség:
Hossz: 25 perc bemelegítéssel & nyújtással együtt
Hozzávalók: DVD lejátszó, 2 db 1,5 kg-os súlyzó

Jillian az amerikai Nagy Fogyás (The Biggest Loser) egyik személyi trénere, egyébként pedig egy nagyon jó edző. (Bár a legutóbbi kettlebell-es videója nagyon rémisztően balesetveszélyes és felelőtlen, úgyhogy azt nem javaslom senkinek se kipróbálásra.) A 30 Day Shred DVD edzés 3 egyenként 25 perces gyakorlatsort tartalmaz, az első a legkönnyebb, a középső nehezebb, a harmadik pedig a legnehezebb. Persze amikor Jilliannél “legkönnyebb”-ről beszélek, akkor az a “kiköpöd a tüdődet & rákvörös a fejed”-féle könnyűség. Elméletileg ha 10 napig végzed az első szintet (Level 1), aztán tíz napig a másodikat (Level 2) és tíz napig a harmadikat (Level 3), akkor 30 nap alatt fogysz tíz kilót. Ezt még nem próbáltam, de őszintén szólva nem is szeretném, ez a tempó nagyon durva, másrészt pedig az elmúlt másfél évben talán kétszer volt olyan alkalom, amikor képes voltam egymás utáni napokon Jillianre tornázni. A gyakorlatsor azért ilyen rövid – és valóban hatékony -, mert egyszerre mozgatja a kis és nagy izomcsoportokat, valamint váltakoztatja a kardiót az erősítő gyakorlatokkal, szóval egy Level 1 ér annyit, mint egy óra totyogás a taposógépen. A felvételen Jilliannek 2 segítője van, Anita és Natalie, és Anita mindig az adott gyakorlat egy könnyebb verzióját mutatja (nem ugrik olyan magasra, lenn a térde a fekvőtámasznál, stb.), úgyhogy még a szinteken belül is van egy lehetőség a könnyítésre. Én eddig azt hiszem kétszer végeztem el a Level 2-t, de még anitásan se ment, úgyhogy amíg a Level 1-től is kipurcanok, maradok ott. (A Level 3-t már nézni is nehéz volt. :))

Mikor végzem? Heti max. 1-2 alkalommal, amikor úgy érzem, hogy mindenre képes vagyok. Nagyon jól beindítja az izmokat és a keringést, utána tuti nem fázom akkor se, ha előtte vacogtam. Hosszú mozgásszünet után nem érdemes ezzel indítani, előtte egy-két nap másféle mozgásformát – pl. sima kardiót – érdemes beiktatni, különben napokig tartó közepesen zavaró izomláz lesz az eredmény. Közvetlenül másnapra konzekvensen szoktam “hízni” tőle 10-20 dekát, ezt betudom az izomépítésnek. :D

Hatása: Mivel kombináltam végzek többféle gyakorlatsort, egyiknek se tudom egymagában elszámolni az előnyöket, de az biztos, hogy karra, hasra nagyon jó ez a gyakorlatsor, mert azt mindig érzem utána.

Mivel ide tartozik, megjegyzem, hogy kipróbáltam a Banish Fat, Boost Metabolism-et is Jilliantől, az is nagyon szépen szinten tartotta a pulzusomat, de egy órás, úgyhogy sajnálom rá az időt, mert a kedvenc kis Level 1-om 25 perc alatt jobban megdolgoztat.

Wii – My Fitness Coach

Típus: kardió + izomépítés
Nehézség:
Hossz: 15-90 perc (15-30-at szoktam maximum)
Hozzávalók: Wii, 2 db 1,5 kg-os súlyzó

Ennek a játéknak több inkarnációja is született, folytatások és egyebek, de előre szólok, kerüljétek őket, mert borzalmasak. Semmi értelmük, tele vannak felesleges extrával és egy fillért, sőt, egy percet sem érdemes rájuk áldozni. Az eredeti My Fitness Coach (ami az XBox-os, PS2-s Yourself!Fitness adaptációja) a legjobb és leghasználhatóbb. Nincs visszajelzés és nincs mérés, lényegében egy interaktív fitness DVD-ről van szó, ami “bemondásra” dolgozik: néha megkérdezi, nehéz volt-e, és akkor lehet állítani a nehézségen. A súlyt és a méreteidet is neked kell bepötyögni, de ez a legkevesebb. Az elején, miután megvannak az adatok, meg lehet vele állapodni abban, hogy mi a közös cél – fogyás, erősítés (és hova: karra, hasra, stb.), és akkor a gép – illetve Maya, a személyi edző – kiszámolja, hogy melyik gyakorlatok milyen intenzitással a legmegfelelőbbek. Beoszt egy heti edzéstervet, amit elvileg tartani kell, gyakorlatilag teszek rá, mert mindig akkor edzek, amikor én akarok. :) Minden napra javasol egy “fókuszt”, például hogy aznap hasra vagy lábra vagy fenékre akarok-e edzeni, de ezt is mellőzni szoktam, és mindig kardiót választok. A gyakorlatsorok úgy épülnek fel, hogy van egy kb. 5 perc bemelegítés, aztán jön a napi fókusz, de kardió esetén az utolsó néhány perc így is mindig erősítés (kitörések, súlyzózás, stb.). A kardiógyakorlatok nagyon gyengék az elején, úgyhogy nekem sokat kellett rajta állítgatnom, hogy valóban kihívást okozzon, mert már untam a fel-alá sétát és a jobbra-zár-balra-zár-t. Most sok jumping jack, ugrálás és ilyenek vannak benne, úgyhogy a 15 perc is keményen megdolgoz. Néha egyébként elfelejti, hogy miket állítgattam rajta, úgyhogy amikor bicep curl vagy shoulder press van, és súlyzó nélkül írja, én akkor is súlyzókkal végzem. Az erőnléti gyakorlatsorok elég unalmasak (lehet, hogy én vagyok béna, de a leg extension-ön még életemben nem éreztem semmi hatást), pont elég, amennyit a kardió végére berak. Néha kisorsol pilates gyakorlatokat is (corkscrew, hundreds), na azok jók szoktak lenni. A gyakorlat végi nyújtásokban szokott lenni yoga-szerű, azok is jók, de maga a yoga gyakorlatsor elég gyenge.
A zenéje néhány alkalom után borzalmasan idegesítő és repetitív, úgyhogy kiszedtem a hangsávból (szerencsére ki lehet kapcsoln), és ilyenkor a számítógépről szolgáltatom magamnak a muzsikát. Tapasztalatom szerint tornazenének az vált be, amit “csak úgy” soha az életben nem hallgatnék, úgyhogy nagyon eklektikus a tornazenés mappám, Madonnától a Ministry of Soundig a kedvenc zenéimen át minden van benne, gyakran impromtu diszkóvá alakulnak a Mayás edzéseim, de nem bánom, plusz kardió az is, ahogy két gyakorlat között önszorgalomból pattogok. :) (Egyébként amint tudtam követni Jillian gyakorlatait verbális segítség nélkül, őt is elnémítottam, és ott is a saját mixem szól. Már kívülről tudom, mikor miket mond, és egy DVD-nél ez a legrosszabb hangulatölő, amikor már számítasz rá, mikor simítja ki a frufruját a homlokából…)

Mikor végzem? Amikor kemény edzésre van szükségem, de nincs hangulatom Jillian őrmester-stílusához, meg ahhoz se, hogy túlerőltessem magam. Ez a diszkós-zsírégetős partiedzés nekem nagyon bejön. :)

Hatása: a sok ugrálástól nagyon sokat szálkásodott a vádlim, aminek nagyon örülök, egyébként így kardióra fókuszálva nekem nagyon bevált az egész. A gyenge erősítő gyakorlatok miatt szeretem Jilliannel kombinálni.

10 Minute Solution – Pilates

Típus: nyújtás + izomépítés
Nehézség:
Hossz: 10 perc
Hozzávalók: DVD lejátszó, 2 db 1,5 kg-os súlyzó

Nem is tudom, melyik oldalon botlottam bele ennek a DVD-nek az ajánlásába, és szerencsére sikerült beszerezni, úgyhogy azóta az egyik kedvenc DVD-m Jillian mellett. 10 perces gyakorlatsorok vannak benne, egy nyújtós (nem szeretem), egy hasas, egy comb-fenekes, egy karos, és egy zsírégető. A hölgy érthetően magyaráz és gyönyörűen végzi a gyakorlatokat, nézni is inspiráló. Nagyon jól nyújtanak, erősítenek a gyakorlatsorok, semmi pilates-előképzettség és eszköz nem kell hozzá, kivéve a karosat, mert oda kell két súlyzó, de egyébként ennyi. Isteniek a lazító gyakorlatok a végén, végig hangsúlyos a légzés, amire jó, ha rászokik az ember edzés közben is (meg egyébként is hasznos ;)).

Mikor végzem? Nem része az állandó rutinomnak, de időről-időre előkapom. A zsírégető tíz perc nagyon jó, amikor szeretném egy kicsit felfrissíteni magam, a célzott gyakorlatok pedig jól átmozgatják és koncentrálnak a problémás testtájakra. A karizmosat nagyon szeretem, néha egy 15 perces Maya kardió után is be szoktam iktatni, hogy több súlyzózás legyen aznap. A hasas és a combos annyira gyilkos, hogy az utolsó 2 percüket már nem bírom, egyszerűen még nem vagyok olyan erős, hogy azokat a pózokat ki tudjam tartani, de nem adom fel. :) Azokból a 8 perc is állati jó.

Hatása: Nem csak testmozgás, egy kicsit el is lazít, és úgy érzem utána, hogy tényleg tettem magamért valamit, mert nagyon mélyen is megdolgozza az izmokat.

És még…

Wii Sports: kardiónak és karizomerősítésnek is nagyon jó a bokszolás, de ezt főleg csak játékból szoktuk elővenni. :)

Yoga: ezt nem akartam a fentiekhez sorolni, mert bár itthon (is) végzem és nagyon-nagyon szeretem, inkább a tudatom frissentartása miatt tartom fontosnak. A férjem jógát tanít, úgyhogy ebben az esetben tényleg személyi edzőm van. :) Mellette pláne gyengének tűnik minden fitness yoga, ami akár a Wii Fitben, akár a My Fitness Coachban szerepel. A yoga szellemi része nekem legalább olyan fontos, mint a testi, ezért nem szeretem, amikor csak fogyás- vagy sportcélból szerepel valahol. Ezzel szemben tény, hogy valóban nagyon jót tesz az izületeknek és az elgémberedett tagoknak is, úgyhogy csak javasolni tudom. A férjem a  PrAkash-féle Samadhi Yoga-t tanítja, ha szeretnétek kipróbálni, itt vannak az időpontok.

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

Minden nap próbálom a fentiek valamelyikét elvégezni, attól függően, hogy érzem magam vagy mennyi időm van. Ha aznap sokat rohangáltam a városban, akkor nem érzem kötelezőnek, hogy még külön tornázzak is, az a lényeg, hogy minden nap legyen egy kis aktív mozgás. Néha, amikor nagyon sűrű határidőkkel kell dolgoznom, előfordul, hogy ágytól-gépig-géptől-ágyig élek 48 órán át, ez ilyenkor már fizikailag is megvisel, úgyhogy nem szoktam kihagyni egy napot sem, valamilyen mozgás mindig kell, még ha csak tíz perc is vagy csak egy nagy séta a környéken.

Remélem, találtatok olyan infót a rutinomban, amit be tudtok építeni a sajátotokba. :)