az amerikai Fitness magazin áprilisi számából, Denise Austin edző gyakorlatai.

Nincs másra szükség, mint egy pár másfél kilós súlyzóra, kezdőknek persze lehet kisebb is – vagy fél literes ásványvizes üveg vízzel, homokkal, ill. vizes homokkal megtöltve. A szetteket lehet egymás után is végezni, de köredzésként is használhatod, ekkor a teljes sort háromszor végezd el egymás után. A gyakorlatokat önmagukban is érdemes elvégezni, ha csak annyi időd van. Tudod: a semminél több. ;) A képek klikkre nőnek!

1. Evező-futó mozdulat
hát, bicepsz, tricepsz, négyfejú combizom

A jobb kezedbe fogj egy súlyzót, és állj csípőszélességű terpeszbe. A jobb könyöködet hajlítsd be, a karodat húzd magad mellé. A bal karodat tenyérrel befelé nyújtsd ki az oldalad mellett.
a: Hajolj előre, a jobb térdedet húzd fel, a lábfejed legyen “pipa” állásban.
b: A jobb lábadat nyújsd hátra, a jobb karodat előre, a bal karodat pedig lendítsd hátra. Ezután helyezkedj kiinduló pozícióba.

3×10-szer ismételd mindkét oldalon.

2. Guggolós hinta
hát, kar, has, fenék, csípő, láb

Állj vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszbe. Az egyik súlyzót fogd meg két kézzel, és tartsd a csípőd előtt.
a: Egyenes gerinccel guggolj le, a súlyzót engedd le a lábaid között.
b: Gyors mozdulattal állj fel, a karodat lendítsd a magasba, és a bal lábadat lendítsd oldalra úgy, hogy a lábujjaid előre mutassanak.

3×10-szer végezd el mindkét oldalra.

3. Súlyzós kitörés
felső hát, váll, bicepsz, tricepsz, fenék, láb

Állj csípőszélességű terpeszbe, egy-egy súlyzót vegyél kézbe. Nyújtsd ki oldalra a karodat, majd hajlítsd be úgy, hogy a súlyzók fülmagasságban legyenek.
a: Bal lábbal lépj előre és végezz kitörést.
b: Állj fel, a jobb lábaddal rúgj előre, közben a súlyzót emeld oldaltartásba.

3×5 ismétlést végezz mindkét oldalra.

4. Guggolás karmozdulattal

bicepsz, fenék, comb hátsó része

a: Állj csípőszélességű terpeszbe, kezedben egy-egy súlyzóval. A tenyered befelé nézzen, vidd oldalra a karodat, és emeld fel hátra, amennyire csak tudod.
b: Lépj ki a bal lábaddal oldalra, hogy szélesebb legyen a terpesz, guggolj le, a karokat hozd előre, szemmagasságban érintsd össze a két súlyzót. Ezután állj vissza a kiindulóhelyzetbe.

3×10 ismétlést végezz mindkét oldalra.

5. Biceps-erősítő
bicepsz, fenék, láb

Állj csípőszélességű terpeszbe, kezedben egy-egy súlyzóval.
a: Emeld fel szemmagasságba a bal karodat oldalra a jobb karodat pedig előre nyújtva úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen.
b: Lépj előre jobb lábbal, a térdeid derékszöget zárjanak be, a könyöködet pedig hajlítsd be. Térj vissza kiinduló pozícióba.

3×5 ismétlést végezz mindkét oldalra (másik oldal: jobb kar oldalra, bal előre, bal lábbal kitörés)