Talán a mai lesz az egyik legnehezebb feladat: menj időben aludni. Nyilván ha késő estig dolgozol, és utána állsz neki a házimunkának, ebből nem tudsz visszavenni. De talán a tévézésből és a gépezésből igen - szerintem elég sokunknak kihívás időben kinyomni a gépet, letenni a telefont. Nekem ami bevált az ellen, hogy ne szippantson be a net, az megint csak az időzítő. Annyira könnyen mondom, hogy "mindjárt megyek, csak még ezt...", aztán egy óra múlva is ott ülök. Ilyenkor benyomom az időzítőt: még 15 percem van, és ha megszólal, kikapcsolok mindent. Próbálom magam ahhoz tartani, hogy tízre már minden legyen kikapcsolva, illetve ha este érünk haza valamilyen programról, akkor már tilos bekapcsolni a kütyüket akkor is, ha még nincs tíz, mert simán ottragadunk. ... Olvass tovább

Ma jön a mozgás. :) A fókusz, mint mindig: nem kell túlgondolkodni, és nem kell tökéletesnek lenni. Hogyan mozogj? Éppen ezért a feladat sem lesz semmi konkrét, csak ennyi: 15 percig csinálj valamit, amitől egy kicsit szaporábban ver a szíved és bepörög a keringésed. Néhány példa: Táncolj 3-4 bulis számra - ugrálj, engedd el magad! Gyerekekkel is lehet. :) (A tornázáshoz való zeneválogatásomat itt találod.) Állítsd be az időzítődet 15 percre, és végezz guggolásokat, kitöréseket, felüléseket, súlyzózz két fél literes üveggel, stb. Ugrókötelezz vagy hula-hopp karikázz. Én görkorcsolyázom, mert felvidít, és észre se veszem, hogy közben mozogtam, annyira jól esik. :) Kocogj kutyasétáltatás közben az ebbel. Indulj el otthonról, és sétálj gyors léptekkel 7,5 percig. Ha lejár az idő, fordulj meg, és hazáig sétálj ugyanilyen tempóban. Szállj le két megállóval korábban a buszról, és sétálj hazáig. (Odafelé, ha sietsz valahova, ezt inkább ne próbáld ki. :)) Kímélő gyakorlatokat is ér végezni: nyújtózz, végezz karkörzéseket, egyesével mozgasd meg a bokáidat. Jógázhatsz is, Adriene videóit nagyon szeretem.   Miért mozogj? Amikor ezt írom, már kutatások százai támasztják alá, hogy a magazinos szalagcímek állításaival ellentétben vékony nem egyenlő az egészségessel, a gömbölyű pedig nem egyenlő a beteggel. Összetett és bonyolult szerkezet a testünk, úgyhogy egy percig se búslakodj azon, hogy nem úgy nézel ki, mint akit kikiáltottak éppen aktuális "ideális nő"-nek. Nem ezen múlik az egészséged. Mozogni viszont fontos - szüksége van a szervezetednek arra, hogy néha átmozgasd, a keringésednek, hogy bepörgesd, az izmaidnak, hogy átdolgozd őket. Nem az alakod és még csak nem is a bikiniszezon miatt, hanem azért, hogy ezen ne múljon, hogy fel tudsz-e majd menni a lépcsőn az unokád után, mennyire leszel aktív tíz-húsz-harminc-ötven év múlva, és meg tudod-e csinálni mindazt, amit elterveztél az életedben. Úgyhogy nem arról van szó, hogy kezdj el edzeni az ultramaratonra, vagy hogy nem állok szóba veled addig, amíg nem hoztad haza az öttusa-aranyat az olimpiáról. A rendszeres testmozgás úgy is kezdődhet, hogy megcsinálsz a fenti listából bármit. Vagy hogy beszerzel egy futócipőt, és rendszeresen nekivágsz a világnak valamilyen irányba. Vagy hogy befizetsz egy havi bérletre a legközelebbi fitnessterembe / online órákra.  Nem kell túlkomplikálni. A WHO ajánlása az egészséges élethez a heti 150 aktív perc, ez napi 21 perc aktivitást ... Olvass tovább

A mai feladatot szerencsére nem kell sokáig magyarázni: Nézz bele a szennyestartóba, hogy mennyire van tele. Kéne már mosni? Ha összejött egy adag, vágd a mosógépbe. Egyszerűbb figyelni minden nap, hogy összejött-e egy adag, mint ha hétvégén a csurig rakott szennyestartóval szembesülsz, és egymás után négy adagot kell egyszerre kimosnod. Utána a kedved is garantáltan elmegy a teregetéstől. Nem kell minden nap mosnod - ez nem ezt jelenti. Csak ellenőrizd, hogy kell-e, összegyűlt-e egy adag. Ha igen, indítsd be a gépet. Ha nem, akkor ne indítsd be. :) Ez azért is hasznos, mert ha mindig van tiszta ruhád, akkor az esti ruhakikészítős feladat is sokkal egyszerűbb. A mai tennivalók: Reggel Felkelés után öltözz fel és szedd rendbe magad. Ágyazz be és tegyél rendet az ágy körül. A fürdőszobában végezd el a Turbó Törlést. 2 percig (nem 2 perc alatt!) rakj rendet egy kritikus területen. Nézz rá a naptárra. Reggelizz valami finomat; vedd be a vitaminjaidat, ha szedsz ilyesmit. ÚJ! Nézz a szennyestartóba! Kell ma mosni? A nap folyamán amikor szomjas vagy, mindig igyál vizet (ne cukros üdítőt!). Valamikor a nap folyamán, amikor ráérsz, 15 percig szortírozz. Este Fényesítsd ki a mosogatódat. 2 percig (nem 2 perc alatt!) rakj rendet egy kritikus területen. Nézd meg a naptáron a másnapi teendődet. Készítsd ki a ruhádat másnapra. Készítsd ki a holmidat a kilövőállomásodra. ÚJ! Írd be a kontrollfüzetedbe, hogy ellenőrizd: kell ma mosni? [Kérlek, ne másold át a tréning bejegyzéseit más blogokba, fórumokba, honlapokra! Nagyon sok munkám van benne, és nem szeretném, ha máshol is visszaköszönnének az írásaim. Ha tetszik a bejegyzés, és szeretnéd megosztani másokkal, küldd el nekik a 30-napos rutinkiépítés-tréning linkjét! Köszönöm!] Ezek a bejegyzések is hasznosak lehetnek: Kézi mosás 1x1 Textil kresz Körkérdés: Te hogyan teregetsz? Tippek vasaláshoz   ... Olvass tovább

Mostanra nagyjából már kialakult a napi rutinod - még lesz egy-két dolog, amit hozzáveszünk, de a főbb lépések már rajta vannak. Most jön egy olyan lépés, aminél tényleg érvényes, hogy kis adagokban haladva érhetsz el tartós hatást, ez pedig a szortírozás. Miért lomtalaníts? A lomtalanítással valamit kezdeni kell. Nem lehet vele egyszerre és örökre végezni, mert valójában egy soha véget nem érő folyamat. Egyrészt azért, mert újra meg újra jönnek be a lakásba (maguktól, hm, behozzák a kis manók :)) olyan tárgyak, amelyeket időről időre ki lehet szortírozni. Másrészt ahogy belejössz, kialakul a saját szisztémád, hogy mi marad és mi megy, és visszamenőlegesen is döntesz majd úgy, hogy ami az elején átment a rostán, később a dörzsölt lomtalanító szemed már nem kíméli. A lomtalanítás során eldugott kincsek kerülnek felszínre és az őket megillető helyre, több hely marad annak, ami fontos, és nem a tárgyak fognak uralni téged, hanem fordítva. Ráadásul nem csak neked jó, ha lomtalanítasz: mivel a kiszortírozott tárgyaknak nem kell a kukában végezniük, másoknak is örömet szerezhetsz egy-egy olyan holmival (ruhával, bútorral, műszaki eszközzel), amire neked már nincs szükséged. Nagyon addiktív a szelektálás, próbáld ki, és meglátod! :) Ha bármikor kétséged támadna afelől, hogy megválj-e egy adott tárgytól, elmondom az én lomtalanítási alapszabályomat, ami nekem rengeteget segít akkor, amikor ránézek valamire, hogy meg kell-e tőle szabadulnom. Az alapszabály egyetlen mondat: Semmilyen esetleges jövőbeni igény ("talán majd egyszer jó lesz valamire") nem lehet fontosabb a jelenlegi nagyon is valós igényednél ("nem férek el, szükségem van a helyre, nem érzem jól magam"). Úgyhogy nyugodtan válaszd a biztos létezőt a bizonytalan "egyszer majd" helyett! Mit lomtalaníts? Elsőre furcsának tűnhet, de nem fogom pontosan megmondani, hogy mit szortírozz. Az egyszerű ok az, hogy nem látok a lakásodba. Lehet például, hogy a régi egyetemi papírjaidra fér rá egy kis irtás, mert húsz éve diplomáztál, és soha nem fog kelleni már az a kupacnyi jegyzet. Az is lehet, hogy notórius zoknihalmozó vagy, és jó pár lyukas darab foglalja a helyet a fiókodban. Esetleg lassan kortárs művészeti installációt lehet építeni a régi magazinokból, amik közül évek óta egyet sem olvastál el, de száz lapszámból áll a “majd egyszer”-gyűjteményed, amit majd egyszer “hátha” előveszel, “hátha” találsz benne egy jó cikket. És az is előfordulhat, hogy csak egy nagy halom vegyes ... Olvass tovább

Ma újra az esti listához teszünk hozzá valamit, ami hasonló lesz a ruhakikészítéshez. Azokat a tárgyakat készítjük ki, amiket másnap magunkkal kell majd vinni. A helye ezeknek a tárgyaknak az úgynevezett kilövőállomás lesz (tudod, mint az űrhajóknak :)). Ez lehet egy üres felület a hálószobádban, az előszobában, vagy bárhol, ahol reggel fel fog tűnni. Remélhetőleg a sok kritikus terület rendberakásával már van ilyen üres felület, amit használhatsz. :) Készítsd oda már most a lakáskulcsot, slusszkulcsot/bérletet, mobiltelefont, és minden mást, ami reggel az "úristen, hol van" rohanásokkal értékes perceket képes pazarolni. Ezen kívül nézz rá a naptárra, és a programod alapján még készítsd elő azt, amit magaddal kell vinned holnap: prezentáció, beadandó dolgozat, könyvtári könyv, vonatjegy, befizetendő csekk, feladandó levél, stb. A gyakran használt tárgyaidnak (fentebb említett lakáskulcs, bérlet, stb.) nevezz ki egy állandó helyet - lehet egy kosár a kilövőállomásodon, amibe mindig - és csak oda - beleszórod őket, ha hazajössz. Így nem kell kapkodni, hogy merre járnak. ... Olvass tovább

Megint a reggeli rutinhoz teszünk hozzá egy lépést, ez pedig a fürdőszobára fog vonatkozni. Egy gyors mozzanat a főszereplő, fantázianeve turbó törlés. :) Hosszadalmasabb leírni, mint elvégezni, hidd el. A következőképpen néz ki: Fogok egy rongyot vagy egy darab papír törlőkendőt, és fújok rá egy kevés ablaktisztítót, ecetet (én nedves, mikroszálas törlőkendőt használok, már nagyon sokfélét kapni, nem csak drogériákban - a diszkontáruházak kínálatát is érdemes figyelni!). Áttörlöm a fürdőszobatükröt - nem az egészet, hanem csak ahol valami pacsni vagy nyom van. ... Olvass tovább

Ahhoz, hogy tudd, milyen megbeszélt időpontjaid vannak másnap, nem kell feneketlen memóriával rendelkezni, elég egy naptár. Persze egy naptár önmagában nem jó semmire - abban az esetben tud csak segíteni, ha beleírod az időpontjaidat akkor, amikor kiderülnek, aztán rá is nézel a naptáradra, hogy tudd, mi vár a következő napokban. Úgyhogy ha még nincs, szerezz be egy asztali naptárat vagy egy fali naptárat. A fő elvárás az, hogy használható legyen - vagyis nem 2 centi jut egy napra, cserébe fél négyzetméteres kiskutyakép van minden hónapnál. :) A mai tennivalók: Reggel Felkelés után öltözz fel és szedd rendbe magad. Ágyazz be és tegyél rendet az ágy körül Reggelizz valami finomat; vedd be a vitaminjaidat, ha szedsz ilyesmit. A nap folyamán amikor szomjas vagy, mindig igyál vizet (ne cukros üdítőt!).  2 percig (nem 2 perc alatt!) rakj rendet egy kritikus területen. ÚJ! Nézz rá a naptáradra, hogy mi vár aznap. Este Fényesítsd ki a mosogatódat. 2 percig (nem 2 perc alatt!) rakj rendet egy kritikus területen. ÚJ! Nézd meg a naptáron a másnapi teendődet. Készítsd ki a ruhádat másnapra. ÚJ! Írd be a kontrollfüzetedbe reggelre és estére is, hogy ne felejts el ránézni a naptárra! ... Olvass tovább

  Ma ismét egy új elem kerül a listádra, méghozzá a másnapi ruha kikészítése. Ez jelentősen megkönnyíti a másnap reggeli készülődést, és sok rohanástól kímél meg. Készítsd ki mellé a kiegészítőket, ékszereket is, sőt, ha akarod, a sminkcuccokat is kiválaszthatod (szemhéjárnyaló, stb.), így reggel azzal sem kell foglalkoznod. Ahhoz, hogy tudd, hogy milyen ruhát kell másnap felvenned, fontos, hogy tudd, hogy mit is csinálsz másnap - ünnepség lesz, vagy csak sima iskolanap? Kirándulni mész, vagy tárgyalásra? Nem mindegy. :)  Ha például ráncos vagy koszos a blúzod, még eldöntheted, hogy mást veszel fel helyette, de még kivasalni is van időd, mert nem reggel vetted elő a szekrényből. :) A mai tennivalók: Reggel Felkelés után öltözz fel és szedd rendbe magad. Ágyazz be és tegyél rendet az ágy körül. 2 percig (nem 2 perc alatt!) rakj rendet egy kritikus területen, aztán hagyd abba. Reggelizz valami finomat; vedd be a vitaminjaidat, ha szedsz ilyesmit. A nap folyamán amikor szomjas vagy, mindig igyál vizet (ne cukros üdítőt!).  Este Fényesítsd ki a mosogatódat. 2 percig (nem 2 perc alatt!) rakj rendet egy kritikus területen. ÚJ! Írd be a kontrollfüzetedbe az esti listádhoz, hogy "Kikészíteni a ruhát másnapra". ÚJ! Készítsd ki a ruhádat másnapra. Gratulálok, túl vagy az első héten! Jutalmazd meg magad: olvass 15 percig, hallgass zenét, vagy tegyél fel egy pakolást. Megérdemled. :) [Kérlek, ne másold át a tréning bejegyzéseit más blogokba, fórumokba, honlapokra! Nagyon sok munkám van benne, és nem szeretném, ha máshol is visszaköszönnének az írásaim. Ha tetszik a bejegyzés, és szeretnéd megosztani másokkal, küldd el nekik a 30-napos rutinkiépítés-tréning linkjét! Köszönöm!] Ezek a bejegyézsek is érdekelhetnek: Hogyan találjam meg a stílusom? Segítség! Káosz a ruhatáram! ... Olvass tovább

  Ma nem tanulunk nagy újdonságot. Valószínűleg a legtöbbször sort is kerítesz erre a lépésre a napodban, de nagyon fontos, hogy felvedd a listára, hogy véletlenül se maradjon ki. Ez pedig a reggeli és a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása. A légikísérők is elmondják: ha baj van a gépen, és megjelennek az oxigénmaszkok, akkor a sajátodat tedd fel először, és csak utána a gyerekekét, mert a gyerekeknek szüksége van arra, hogy az anyjuk gondoskodjon róluk, ha pedig elájulsz, ez nem fog menni. Nagyon fontos tehát, hogy magadról is gondoskodj, és ehhez az is hozzátartozik, hogy megfelelő tápanyagokkal indítsd a napot, és figyeld meg, hogy rád milyen ételek milyen hatással vannak. Lehet, hogy például azt találod, hogy ha cukros, szénhidrátdús étellel indítasz (palacsinta, csokis fánk, stb.), az plafonra vágja a vércukorszintedet, ami aztán hamar leesik, és megint éhes leszel. Én szeretem a változatos reggeliket, minél színesebb a tányérom, annál jobban esik. :) fehérje (hummusz, tofu, lencsekrém, növényi joghurt, csicseriomlett, stb.) teljes kiőrlésű gabona (zabpehely, magos kenyér) zöldségek, gyümölcsök Az autódba se tankolsz bele nem való üzemanyagot; a testeddel se szúrj ki. Ha egészségügyi okból képtelen vagy reggel enni, ne tedd. De pusztán a rohanásból kifolyólag ne feledkezz meg róla, szakíts rá időt! Ha segít a reggelizés megvalósulásában, este készíts ki néhány dolgot a konyhában. Teríts meg, készítsd elő a kávéfőzőt/vízforralót, hogy reggel csak be kelljen nyomni a gombot. A nem hűtős cuccokat (kenyér, zöldségek) ki is teheted az asztalra. Egészen máshogy indul a nap, ha van valami a gyomrodban! :) A nap folyamán pedig figyelj oda a vízfogyasztásodra. Ezzel kapcsolatban két hiba gyakori: vagy eleget iszunk, de cukros/koffeines üditőkből hozzuk össze, vagy nem figyelünk oda, amikor a testünk jelzi, hogy szomjas. Ezen könnyű segíteni: készíts egy nagy kancsót és egy poharat az íróasztalodhoz; vigyél magaddal egy flakon vizet a suliba, készíts egyet a táskádba is - ha a kezednél van, meglátod, jobban rájársz majd. Kötelező kvóta azonban nincs - a vízivásnak a közhiedelemmel ellentétben nincsen "megfelelő" mennyisége: az Amerikából elterjedt napi 8 pohár / napi 2 liter kötelező vízivási ajánlásnak valójában semmilyen tudományos alapja nincs. A test úgy szól, hogy vízre van szüksége, hogy szomjas leszel. Vagyis a lényeg, hogy ha szomjas vagy, ne halogasd. A mai tennivalók: Reggel Felkelés után öltözz fel, vegyél fel ... Olvass tovább